El cambio de hora, especialmente el de otoño, puede alterar nuestro ritmo natural. Aunque solo se trata de una hora, el cuerpo lo nota. Muchas personas experimentan somnolencia, irritabilidad o dificultad para dormir. Pero, ¿es necesario recurrir siempre a la melatonina o a fármacos para ajustarse? En este artículo te contamos qué pasa realmente y cómo puedes reajustar tu reloj biológico de forma natural.

Qué ocurre en tu cuerpo con el cambio de hora

Nuestro cuerpo funciona según un ritmo circadiano, un reloj interno que regula funciones como el sueño, el apetito, la energía o el estado de ánimo. Este ritmo se sincroniza con señales externas, sobre todo con la luz natural.

Cuando cambiamos la hora —por ejemplo, atrasándola en otoño— nuestro cuerpo puede tardar varios días en adaptarse. Durante este periodo es común:

• Sentir más cansancio o somnolencia diurna

• Dormir peor o a destiempo

• Notarse más irritable o desconcentrado

Estos efectos son temporales, pero si no se acompaña el cambio con buenos hábitos, pueden alargarse más de lo necesario.

¿Por qué no siempre es buena idea recurrir a melatonina o fármacos?

Ante estos síntomas, muchas personas recurren a la melatonina u otros fármacos, como hipnóticos o estimulantes, para intentar “forzar” el descanso. Sin embargo, esto no siempre es útil ni recomendable.

Melatonina: cuándo sí y cuándo no

La melatonina es útil en casos muy concretos: desfases horarios por viajes largos (jet lag), turnos laborales irregulares, o trastornos del sueño diagnosticados. En el cambio de hora de otoño, no es necesario usarla de forma rutinaria, ya que el cuerpo necesita retrasar gradualmente la hora de acostarse, no adelantarla.

Hipnóticos o estimulantes: riesgos y rebotes

Fármacos como las benzodiacepinas o los psicotrópicos pueden interferir con la adaptación natural del cuerpo al cambio. Pueden provocar somnolencia residual, dependencia, insomnio de rebote o mayor irritabilidad.

Consulta siempre en tu farmacia antes de tomar cualquier producto para dormir.

Hábitos sencillos para reajustar tu reloj biológico

Aquí van algunas estrategias prácticas para facilitar la adaptación al nuevo horario:

Primeros 2–3 días (incluido el domingo del cambio)

• Busca la luz natural por la mañana. Sal al aire libre en cuanto puedas.

• Mantén las tardes activas. Camina, muévete, no te quedes en reposo prolongado.

• Cena temprano y ligero. Hacia las 20:30, con alimentos de fácil digestión.

• Evita pantallas después de cenar. Sustituye por lectura, música o actividades relajantes.

• Acuéstate algo más tarde el primer día (15–20 minutos de ajuste).

Durante la semana

• Aprovecha la luz natural desde que despiertes.

• Evita cafeína a partir de las 15:00.

• Haz ejercicio moderado por la mañana o primera hora de la tarde.

• Mantén horarios constantes de comidas y sueño.

• Si haces siesta, que sea corta (10–20 minutos) y nunca después de las 17:00.

Niños y adolescentes

Ellos también sienten el cambio. Realiza ajustes graduales de 10–15 minutos por día, dales mucha luz natural y evita pantallas antes de dormir. Si crees que necesitan ayuda con melatonina, debe valorarlo un profesional sanitario.

¿Cuándo pedir ayuda profesional?

Si después de una semana persisten síntomas como:

• Dificultad continua para dormir

• Despertar muy temprano o muy tarde

• Cansancio constante o ansiedad diurna

... puede que tu reloj interno necesite apoyo. Y no necesariamente con medicación.

Consulta de Salud del Sueño en O3farma

En O3farma te ayudamos a:

• Evaluar tus hábitos de descanso y rutinas actuales

• Establecer un plan de higiene del sueño adaptado a ti

• Identificar señales de estrés que interfieren en tu descanso

• Trabajar rutinas con apoyo profesional y seguimiento

Nuestro objetivo no es medicalizar el descanso, sino acompañarte para recuperar tu ritmo natural de forma progresiva y saludable.

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